Saltando para a dieta cetogênica sem um plano sólido prepare se para o fracasso. Sem essa abordagem, elaborada por pesquisadores e atletas de fisiculturismo que já fizeram o trabalho e já fizeram a troca para dieta keto bodybuilding!
Então você ouviu os argumentos,e gostou dos desafios e benefícios, e decidiu iniciar. Aqui está o que você precisa saber para ter sua nutrição e suplementação durante o primeiro mês crucial da dieta cetogênica, juntamente com um plano completo de refeição!
Primeiramente, você está fazendo a escolha certa. Mais pessoas e mais atletas do que nunca estão adotando uma dieta muito pobre em carboidratos e gorduras e permanecendo por meses ou até mesmo anos. Uma vez que conseguem mudar de carboidratos para usar gordura e cetonas como combustível, descobrem que estão mais magros, mais saudáveis ??e mais focados mentalmente do que nunca.
Mas para todo levantador que acaba amando essa abordagem, você encontrará outra pessoa que teve uma experiência miserável e desistiu depois de alguns dias. Isso é uma pena, porque eles provavelmente poderiam ter se sentido bem se tivessem simplesmente um plano melhor – ou um plano.
Eu não estou aqui para te vender uma dieta nutricional ou explicar o que é ou os grandes benefícios que ele pode proporcionar. Esse é o domínio de outros artigos . dieta cetogenica menu diario, estou aqui para lhe proporcionar sua melhor experiência de indução.
Sentindo-se pronto para começar a comprar mantimentos? Devagar, chefe. Passar pela despensa, geladeira, freezer e esconderijos secretos debaixo da cama e se livrar de alimentos com qualquer conteúdo significativo de carboidratos. Nos primeiros dias, você pode acabar com os anseios – mal. Desculpe, não há frutas por enquanto. Até mesmo as cenouras e as cebolas são muito glicêmicas para trabalhar com ceto, diz Wittrock.
Tem feito isso? Legal. Agora, aqui estão alguns dos grampos em que você deve construir sua dieta cetogênica:
Esse último item pode surpreendê-lo, mas para muitas pessoas faz toda a diferença. Por quê? Quando os carboidratos são cortados, rapidamente esgotamos o glicogênio, a forma armazenada de carboidrato. Para cada grama de glicogênio que perdemos, perdemos 3 gramas de água. A adição do caldo vai ajudar a prevenir a desidratação e melhorar a maneira como você se sente na dieta. A água não é suficiente no ceto; você precisa de sódio suficiente também.
“O caldo de galinha é absolutamente essencial nesta dieta, como forma de garantir que você esteja recebendo sódio suficiente”, explica Wittrock. “Sempre que um cliente me chama e se sente mal, eu imediatamente digo a eles para beber uma xícara de caldo de galinha, e os sintomas geralmente desaparecem.”
Ter algumas guloseimas super-gordurosas para ajudá-lo a atingir suas macros ambiciosas também é uma necessidade. Felizmente, muitas pessoas já foram para onde você está indo.
“Há muitas receitas de” bomba gorda “que você pode encontrar na Internet”. Estes são muito bons em satisfazer o seu dente doce, e uma ótima maneira de aumentar o consumo de gordura sem passar em proteína. Além disso, eu sou um grande fã de sementes de abóbora salgadas e sementes de girassol salgadas. Acredite ou não, torresmo também é um ótimo lanche ceto. “
Quer mais orientação? Teryn Sapper, MS, principal nutricionista do Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio, escreveu um exemplo de plano de refeições para colocá-lo em funcionamento.
Segunda-feira
PEQUENO: 2-4 ovos cozidos, amendoim, frutas secas ou frutas
Almoço: frango Fajita salada
lanche (entre as refeições): 2 pedaços de frango, 1º de março e algumas fatias de abacate
Jantar: salmão grelhado ( cozinhar uma porção mais conservadora, porque no dia seguinte você come o salmão restante), feijão verde cozido
Terça-feira
PEQUENO: O que resta da porção de salmão grelhado para jantar e porcas
Almoço: Uma salada contendo: 1 de tomate, uma cebola, folhas de alface e especiarias para provar uma laranja e porcas
SNACK: espasmódico ( Carne frita e levemente picante), Macadâmia
CINEMA: caldo de galinha, brócolis
Quarta-feira
PEQUENO: O que sobrou do jantar parte de salmão com abacate salsa e 1/2
ALMOÇO: repolho Tuna
Lanche: Scared Porto atum repolho
jantar: costeleta de porco com molho tomate, abobrinha (courgette verde) e manjericão
Quinta-feira
PEQUENO: Uma fatia de presunto, 2-3 ovos cozidos, frutas escolha
ALMOÇO: O que resta da porção de costeletas de porco para o jantar
Lanche: 2 ovos cozidos, nozes
Jantar: salada de legumes com carne Carne de bovino refogada
Sexta-feira
Pequeno-almoço: estilo Enchidos Stir-Fry *
ALMOÇO: Ceviche (frutos do mar ou peixe marinado em suco de frutas cítricas)
Lanche: 2 pedaços de frango e 1 de Março
JANTAR: planta espaguete (macarrão) com carne cozida gosto com molho marinado ou azeite
Sábado
PEQUENO: Frango picada maçã
Almoço: duas partes de Turquia, cozidos brócolis
Lanche: Um pedaço da Turquia, 1 cenoura, nozes
JANTAR: O que resta da porção de costeletas de porco quarta-feira
Domingo
PEQUENO: western omelete purê cartão doce
Almoço pacotes de cordeiro, tomate, couve, morangos
Lanche: carne de peru, abacate
Jantar: Filé de linguado, aspargos assados, frutas com vinagre balsâmico
Você pode achar que tem o que é necessário para mudar para a dieta keto sem rastrear seus macronutrientes, mas provavelmente está errado. Ficando as macros corretas é o aspecto mais importante de começar o caminho de uma dieta cetogênica.
“Sim, o rastreamento de macros pode ser incômodo e tedioso, mas é absolutamente essencial durante as primeiras semanas de uma dieta keto”. “A dieta provavelmente vai contra tudo que você fez antes, então rastrear suas macros lhe dá feedback e permite que você resolva problemas até pegar o jeito.”
Não importa qual tenha sido sua dieta até agora, o ceto será uma grande mudança. Se você está vindo de uma dieta padrão americana (SAD), seus carboidratos vão diminuir, a proteína pode subir ou descer, e a gordura vai subir. Se você está vindo de uma dieta estilo musculação, sua ingestão de gordura vai saltar para níveis alarmantes, e sua proteína provavelmente irá cair significativamente.
Deixando cair a proteína? Você leu certo. O ceto é uma abordagem de restrição moderada de carboidratos, alta gordura e moderada para a distribuição macro. Veja como as macros acabam procurando a maioria das pessoas:
Então, onde você começa seus cálculos? Com carboidratos e proteína. Quando começar, é ideal manter os carboidratos abaixo de 50 gramas por dia.
“Eu recomendo apenas 5 por cento das calorias provenientes de carboidratos, que geralmente tem uma média de menos de 30 gramas”, diz ele. “Então, eu entendo por que as pessoas ficam nervosas e em pânico, pensando ‘posso comer uma salada?’ É por isso que eu recomendo rastrear apenas ‘carboidratos líquidos’, que são carboidratos totais menos fibra. Por exemplo, um abacate tem 12 gramas de carboidratos, mas 10 gramas de fibra, o que significa que tem 2 gramas de carboidratos líquidos. são muito nutritivos e contêm muita fibra, então você pode quase comê-los tanto quanto quiser e ficar abaixo do seu limite “.
Em termos de proteína, é frequentemente recomendado que atletas cetogênicos estabeleçam proteína entre 0,6 e 1,0 grama por libra de massa magra – não por quilo de peso corporal. Abaixo está um exemplo de como você pode calcular as necessidades de proteína de um levantador de 180 quilos que tem 15% de gordura corporal:
Se você não sabe sua porcentagem de gordura corporal, faça o teste ou use nossa calculadora de calorias e multiplique sua ingestão diária por 0,15-0,20 para determinar suas necessidades diárias de proteína.
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