Com certeza você já ouviu de alguém, alguma vez, que você deve alongar antes de realizar um exercício, ou mesmo já recomendou isso para algum paciente. Mas você sabe com base em que está recomendando o alongamento? Será mesmo que o alongamento antes das sessões de treinamento previne lesões? E, melhor ainda, você sabe o que de fato é o alongamento?
Este texto te ajudará a entender o que é o alongamento, as principais diferenças entre o alongamento estático e dinâmico, e, principalmente, para que você saiba como – e porque – recomendar o alongamento para os seus pacientes.
Vamos começar com alguns conceitos básicos, e algumas definições importantes, para que então possamos entender direitinho tudo o que precisamos saber sobre o alongamento, também conhecido como treino de flexibilidade.
O que é flexibilidade?
A flexibilidade pode ser definida como a capacidade de mover uma articulação em toda a sua amplitude de movimento, sem nenhum tipo de sintoma ou restrição ao movimento.
A flexibilidade não é influenciada apenas por fatores musculares como muita gente pode pensar. Na verdade, a maior parte da flexibilidade para determinado movimento vem da articulação, mais precisamente da cápsula articular, responsável por aproximadamente 47% de toda a flexibilidade. Em seguida temos os músculos, contribuindo com 41% da flexibilidade, e com 12% de participação temos outros tecidos como tendões e pele.
Outros fatores que interferem na flexibilidade estão fora no nosso corpo. Alguns podem ser controlados com mais facilidade, como a temperatura ambiente e a hora do dia. Enquanto outros não são passíveis de modificação, como a idade, o sexo, a carga genética de cada indivíduo.
Para que alongar? A composição muscular e a flexibilidade
A musculatura é o componente da flexibilidade que é mais facilmente adaptável e modificável. Por isso, quando pensamos em alongamento e flexibilidade, logo pensamos nos músculos.
Os músculos são tecidos contráteis e elásticos, e possuem diferentes componentes em sua estrutura. Os componentes contráteis, compostos basicamente pelas fibras musculares, juntamente com os componentes elásticos como tendões e ligamentos, constituem os componentes mecânicos dos músculos.
Temos ainda os componentes plásticos, algumas estruturas dentro das fibras musculares, como organelas celulares e os ligamentos, que não retornam a sua forma original após um alongamento.
Ou seja, de uma forma geral, o alongamento tem como objetivo atingir os componentes plásticos do músculo, para ganho efetivo de flexibilidade.
Tendo esses conceitos em mente, podemos entender melhor os tipos de alongamentos e a suas indicações.
Alongamento estático: o que é?
O alongamento estático é o tipo de alongamento mais realizado, no qual alongamos um músculo até um ponto de desconforto, e seguramos a posição por alguns segundos. O Colégio Americano de Medicina Recomenda segurar a mesma posição alongada por pelo menos 15 segundos.
Este tipo de alongamento atinge primeiro os componentes elásticos dos músculos. Caso o alongamento passivo seja mantido, as estruturas plásticas são atingidas. Como consequência de ganho de flexibilidade, as fibras musculares alongadas não retornam à sua forma original.
O alongamento passivo é seguro e pode ser feito basicamente em qualquer lugar, desde que seja feito da forma correta, e tenha sido previamente orientado por um profissional de saúde.
Para que ele seja efetivo, a intensidade do alongamento passivo deve gerar leve desconforto. Deve-se repetir o alongamento cerca de três a quatro vezes, e realizá-lo pelo menos duas vezes na semana, para que um ganho verdadeiro de flexibilidade seja alcançado.
Alongamento dinâmico: o que é?
O alongamento dinâmico é mais utilizado no treinamento de atletas, ou pessoa já treinadas que possuem uma melhor flexibilidade. No entanto, esse tipo de alongamento vem ganhando espaço nas academias com o advento dos famosos “funcionais”.
Eles consistem em movimentos ativos e repetitivos usando a amplitude de movimento completa de uma articulação. Da mesma forma que os alongamentos passivos, eles são capazes de aumentar a flexibilidade, pelos mesmos princípios já explicados.
Também conhecido como alongamento balístico, o alongamento dinâmico deve ser prescrito em uma intensidade de estiramento dos tecidos leve, em três a quatro séries de 10 a 20 repetições.
As vantagens desse tipo de alongamento incluem a melhoria da flexibilidade dinâmica, porém, deve-se tomar cuidado com o risco aumento de lesões.
Como posso encaixar o alongamento na sessão de treinamento?
O alongamento é importante nos treinamentos, contribuindo para a capacidade funcional assim como o treino aeróbico e o treino de fortalecimento. Como explicamos acima, o alongamento estático e o alongamento dinâmico são duas formas distintas de realizar atividades com o mesmo objetivo: treino de flexibilidade.
Mas quando é correto alongar?
Como conseguimos os melhores benefícios dessa prática?
Duas coisas sabemos com certeza:
- O alongamento, seja ele estático ou dinâmico, é mais eficaz quando estamos com o corpo aquecido. Isto é, após uma atividade física como um exercício aeróbico;
- A realização do alongamento diminui a capacidade de gerar força do músculo, e pode prejudicar a musculação, se feito antes.
Além disso, diversos estudos comprovaram que a realização de alongamentos antes de treinos aeróbicos ou de força muscular não reduz a incidência de lesões. Parece ser o contrário do que todo mundo acredita, não é mesmo?
Mas o que a literatura indica é, então, realizar o alongamento no final da sessão de treinamento, caso um exercícios de força seja realizado no mesmo dia, ou, de preferência, realizar o alongamento e o treino de força dos mesmos grupos musculares em dias diferentes.
Caso o treinamento de força não seja realizado, o alongamento pode ser feito tanto antes quanto depois do treino aeróbico, sabendo-se que ele será mais efetivo caso seja feito depois, com o corpo já aquecido.
Ou seja, na dúvida, faça o alongamento por último, e não no início da sessão!
Deu pra esclarecer algumas dúvida sobre o alongamento, e entender as diferenças entre o alongamento estático e o alongamento dinâmico? Se tiver alguma dúvida, é só deixar nos comentários que te ajudamos a resolvê-la!
