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Guia definitivo: Tudo Sobre Como Ganhar Massa Muscular

O sonho de saber como ganhar massa muscular, num passe de mágica, não é um privilégio do brasileiro. Números revelam que, só nos Estados Unidos, o mercado de fitness movimenta a bagatela de US$ 22 bilhões de dólares.

Porém, de acordo com a maioria dos nutricionistas e professores de educação física, inúmeros fatores devem ser levados em consideração por aqueles que cultivam o sonho, bastante modesto, de transformarem-se em uma verdadeira “montanha de músculos”: uma predisposição genética, disciplina para lidar com os treinos, além de preparar-se para um considerável investimento financeiro.

Mas, será que realmente todo esse sacrifício traz resultados verdadeiramente satisfatórios? Será que os praticantes realmente seguem o caminho correto na busca pelo aumento, cada vez maior, da sua massa muscular? É o que veremos a seguir.

Como ganhar massa muscular de forma eficiente e saudável

A dieta metabólica

A dieta metabólica consiste, basicamente, em um programa alimentar no qual as gorduras e proteínas formam a sua base, em detrimento dos carboidratos que, supostamente, produzem um efeito contrário ao esperado.

O conceito originalmente é fruto do trabalho das irmãs norte-americanas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos. Após anos de pesquisas, elas descobriram que, ao fracionar, durante o dia, uma alimentação baseada em gorduras e lipídios, o resultado é um considerável aumento da produção de hormônios, além do melhor aproveitamento das proteínas.

Os testes indicaram que 34% de proteínas, 64% de lipídios e apenas 2% de carboidratos, por 5 dias consecutivos; e um sensível aumento dos carboidratos, com diminuição das gorduras e proteínas, nos outros 2 dias (associados aos treinos), resulta em um ganho considerável de massa muscular em um curtíssimo espaço de tempo.

Treino de hipertrofia

Durante os exercícios de força, ocorrem espécies de microlesões ou rupturas nas fibras musculares que, a partir de um processo natural do organismo, vão se regenerando. Isso resulta na multiplicação da quantidade de células e de fibras musculares, o que, por sua vez, leva a um sensível aumento dos músculos.

O treino clássico para a hipertrofia geralmente envolve vários grupos musculares em uma única sessão. Segundo especialistas, deve-se proceder à diminuição paulatina do número de séries, a fim de que uma carga maior possa ser suportada a partir de então.

Para um exercício em três séries, por exemplo, o ideal é que em cada série diminua a quantidade de repetições e aumente a carga.

O descanso

É praticamente um consenso entre os profissionais em educação física, de que não há como ganhar massa muscular, de forma saudável sem que haja, necessariamente, a combinação de três etapas: treino de hipertrofia, dieta adequada e o descanso.

Especialmente para os iniciantes, os treinos jamais devem ultrapassar a quantidade de 5 dias por semana e, preferencialmente, com intervalos de pelo menos 48 horas. Somente assim, as fibras musculares conseguem recuperar-se do estresse resultante dos exercícios, permitindo o desenvolvimento de novas células musculares —  responsável pela percepção do aumento dos músculos.

Correta ingestão de água

Diferentemente do que se imagina, também não há como ganhar massa muscular, de forma saudável, sem o consumo adequado de água, antes, durante e depois dos treinos, pois é ela a responsável por transportar boa parte do oxigênio e dos nutrientes necessários para a reconstrução das fibras e células musculares agredidas durante o esforço.

Além disso, uma hidratação deficiente resulta em perda de massa magra, menor flexibilidade e elasticidade dos músculos, fluxo irregular de sangue nas regiões periféricas e na diminuição da resistência durante os treinos.

É recomendado ingerir pelo menos meio litro de líquidos 2 horas antes dos exercícios, e a ingestão em intervalos regulares durante as sessões.

Suplementação

Como o ganho de massa muscular também depende de fatores externos, os especialistas recomendam o uso criterioso de algum tipo de suplemento. E dentre os principais, estão.

  • As proteínas isoladas, como o whey protein, albumina e caseína, basicamente. Elas podem ser ingeridas juntamente com as refeições (antes ou depois dos treinos);
  • A creatina é bastante recomendada por ser natural e, por isso, não produzir qualquer efeito colateral. Comprovadamente, a ingestão entre 5g e 7g diárias é capaz de aumentar a força e a explosão muscular;
  • A testosterona é outra espécie de suplemento bastante recomenda durante um processo de hipertrofia muscular. Ela é um hormônio responsável por  sintetizar a proteína, preservar a massa muscular conquistada e aumentar a força dos músculos;
  • Por fim, os polivitamínicos. Estes, quando ingerido às refeições, suprem a deficiência dos principais nutrientes necessários para o aumento e manutenção da massa muscular.

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Referências Bibliográficas:
http://academiapodium.yolasite.com/resources/MUSCULA%C3%87%C3%83O%20EXTREMA%20-%20GANHOS%20EXPLOSIVOS.pdf
https://www.natue.com.br/natuelife/o-que-e-dieta-metabolica-ou-dieta-metabolismo.html
https://musculacaoonline.com.br/hipertrofia-10-regras-classicas-para-ganhar-massa-muscular-2/
http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/15/suplementos-de-academia/
https://exame.abril.com.br/negocios/dino/mercado-fitness-movimenta-mais-de-us-2-bilhoes-de-acordo-com-pesquisa-shtml/

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